Η γήρανση είναι μια από τις μεγαλύτερες απειλές για την ελευθερία και την ανεξαρτησία των ανθρώπων, μόνο λόγω του τι προκαλεί στους μυς.
Οι ορμόνες του σώματος που είναι υπεύθυνες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας μειώνονται με την ηλικία και καθώς οι ηλικιωμένοι τείνουν να είναι λιγότερο δραστήριοι και να τρώνε λιγότερη πρωτεΐνη, η οποία είναι σημαντική για να διατηρούνται δυνατοί οι μύες, αντιμετωπίζουν περισσότερες προκλήσεις καθώς μεγαλώνουν, δήλωσε ο Brandon Grubbs, PhD, επίκουρος καθηγητής της επιστήμης της άσκησης στο Middle Tennessee State University.
Όχι μόνο αυτό, αλλά τα «δορυφορικά κύτταρα» που είναι υπεύθυνα για την επισκευή των μυών γίνονται λιγότερο ανταποκρινόμενα, είπε ο Grubbs, και οι μυϊκές ίνες κρατούν λιγότερες από αυτές. Έτσι, η ανάπτυξη των μυών γίνεται πιο δύσκολη.
Ευτυχώς, υπάρχει μια ισχυρή θεραπεία: η άρση βαρών
Η προπόνηση δύναμης βοηθά να σταματήσει η απώλεια της μυϊκής λειτουργίας που έρχεται με τη γήρανση, είπε ο Grubbs. «Διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και ενισχύει την ποιότητα του μυϊκού ιστού, που σημαίνει ότι μπορεί να δημιουργηθεί περισσότερη δύναμη με μια δεδομένη ποσότητα μυών».
Η έρευνα δείχνει ότι αρχίζουν να χάνονται μυς γύρω στα 35 και η διαδικασία επιταχύνεται γύρω στα 60. Ενώ πολλοί ονειρεύονται διασκεδαστικά σχέδια για τη συνταξιοδότηση, χάνουν επίσης έως και 3% των μυών τους ετησίως.
Αλλά η απώλεια μυών λόγω της γήρανσης, γνωστή ως σαρκοπενία, είναι κάτι περισσότερο από την αντανάκλαση στον καθρέφτη. Μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την υγεία και την ευεξία.
Η σαρκοπενία έχει συνδεθεί με τον διαβήτη τύπου 2, την υψηλή αρτηριακή πίεση και την παχυσαρκία. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού και να αφαιρέσει χρόνια ζωής. Επίσης, θέτει σε κίνδυνο την ελευθερία στη ζωή, τα ταξίδια, τον ποιοτικό χρόνο με τα εγγόνια ή όλα τα πράγματα που κάνουν τη μεγαλύτερη ενήλικη ζωή χαρούμενη και γεμάτη.
«Η σωματική αδυναμία» δηλαδή η αδυναμία, η βραδύτητα, η ακούσια απώλεια βάρους και η κόπωση «είναι συνυφασμένη με τη σαρκοπενία», είπε ο Grubbs.
Η προπόνηση δύναμης ενισχύει τη δύναμη του συνδετικού ιστού και την οστική πυκνότητα. «Μπορεί να επεκτείνει την ικανότητα κάποιου να συνεχίσει να ζει ανεξάρτητα και να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων. Είναι επίσης καλό για την ψυχολογική ευεξία κάποιου», είπε.
Ωστόσο, μόνο το 9% των ατόμων άνω των 75 ετών εκτελούν προπόνηση ενδυνάμωσης τακτικά, δηλαδή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Δεν είναι δύσκολο να καταλάβεις γιατί.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι εκφοβιστική για οποιονδήποτε, ειδικά για ηλικίες άνω των 60 που δεν έχουν κρατήσει ποτέ αλτήρα στη ζωή τους. Προβλήματα υγείας, πόνος, κόπωση, φόβος τραυματισμού, όλα μπορούν να κρατήσουν τους ηλικιωμένους μακριά από την αίθουσα γυμναστικής. Άλλα εμπόδια περιλαμβάνουν την έλλειψη κοινωνικής υποστήριξης.
Αλλά εδώ είναι το σημαντικό: Η ηλικία από μόνη της δεν είναι περιοριστικός παράγοντας, επομένως δεν αποτελεί δικαιολογία για την αποφυγή της γυμναστικής.
Τόσο η National Strength and Conditioning Association (NSCA) όσο και το American College of Sports Medicine (ACSM) συνιστούν προπόνηση ενδυνάμωσης για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, σημειώνοντας ότι τα προγράμματα μπορούν να προσαρμοστούν για άτομα με αδυναμία ή χρόνιες παθήσεις.
«Γενικά, η αδυναμία ή η ακραία ηλικία δεν αποτελούν αντένδειξη για την άσκηση, αν και τα συγκεκριμένα χαρακτηριστικά μπορεί να τροποποιηθούν για την αντιμετώπιση μεμονωμένων αναπηριών».
Η παρουσία ασθένειας που συνδέεται συνήθως με ηλικιωμένους πληθυσμούς (από αρθρίτιδα, καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη έως άνοια, οστεοπόρωση και εγκεφαλικό) «δεν αποτελεί από μόνη της αντένδειξη για την άσκηση», ακόμη κι αν όλα είναι παρόντα σε ένα μόνο άτομο.
«Για πολλές από αυτές τις καταστάσεις», λένε οι οδηγίες, «η άσκηση θα προσφέρει οφέλη που δεν μπορούν να επιτευχθούν μόνο μέσω φαρμακευτικής αγωγής». Και παρά τον κοινό φόβο για τον πόνο ή τον τραυματισμό: «Η καθιστική ζωή φαίνεται πολύ πιο επικίνδυνη κατάσταση από τη σωματική δραστηριότητα στους πολύ μεγάλους».
Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι υγιείς ηλικιωμένοι άνδρες που σήκωναν βάρη ενίσχυαν τις συνδέσεις μεταξύ των νεύρων και των μυών τους, βοηθώντας τους να διατηρήσουν τη σωματική τους λειτουργία. Ο μέσος όρος ηλικίας των συμμετεχόντων ήταν 72, αλλά ήταν απλώς παιδιά σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες σε μια δοκιμή ορόσημο του 1990 που εξέταζε αδύναμα, ιδρυματοποιημένα άτομα ηλικίας έως και 96 ετών.
Η μελέτη ήταν μικρή – με μόλις 10 άτομα – αλλά σημαντική λόγω της ηλικίας τους (86 έως 96 ετών) και των αξιοσημείωτων αποτελεσμάτων: Μετά από 8 εβδομάδες προπόνησης με αντίσταση, βελτίωσαν τη δύναμή τους κατά 174%, ενώ πρόσθεσαν 9% περισσότερους μυς στη μέση και τους μηρούς. Αυτοί ζούσαν σε μια μονάδα μακροχρόνιας φροντίδας, δεν ήταν σοβαρά άρρωστοι αλλά ούτε και ιδιαίτερα υγιείς.
«Αυτή η μελέτη έδειξε ότι ακόμη και οι πιο ηλικιωμένοι μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα», είπε ο Grubbs. «Δεν γνωρίζω μια ηλικία όπου κανείς δεν μπορεί να βελτιώσει αυτά τα αποτελέσματα».
«Υπάρχουν bodybuilders που εξακολουθούν να αγωνίζονται στα 70 τους», είπε ο Grubbs. «Οι ηλικιωμένοι δεν κερδίζουν μυς και δύναμη αλλά σημαντικές βελτιώσεις στη δύναμη και στους μύες μπορούν να επιτευχθούν με το σωστό πρόγραμμα.»
Ποιο είναι το «σωστό» Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης για Ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας;
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά σε άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω να προπονούνται δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα σε συνεδρίες διάρκειας 30 έως 60 λεπτών. Ο Grubbs είπε ότι μόνο μία προπόνηση την εβδομάδα είναι αρκετή για να ξεκινήσεις. Μια μελέτη του 2019 σε άτομα άνω των 75 ετών υποδηλώνει ότι μόλις μια ώρα προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα βαδίσματος, τη δύναμη των ποδιών και την ικανότητα κάποιου να στέκεται όρθιος.
Επικεντρωθείτε στο Power Training
Είναι ενδιαφέρον ότι, ενώ η παραδοσιακή προπόνηση με αντίσταση θα χτίσει μυς και δύναμη, ο Grubbs πρότεινε στους ηλικιωμένους να επικεντρωθούν περισσότερο στη δύναμη - την ικανότητα της γρήγορης εφαρμογής δύναμης. «Η δύναμη σχετίζεται καλύτερα με την ικανότητα των ηλικιωμένων να εκτελούν δραστηριότητες της καθημερινής ζωής», είπε, συμπεριλαμβανομένης της ταχύτητας περπατήματος και της μετάβασης από το κάθισμα σε όρθιο.
Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση του 2022 έδειξε ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι καλύτερη από την παραδοσιακή προπόνηση ενδυνάμωσης στη βελτίωση της «λειτουργικής απόδοσης» των ηλικιωμένων.
Η προπόνηση δε σε ομαδικό περιβάλλον μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για γυμναστική. Μια μελέτη στο Health Psychology διαπίστωσε ότι οι ενήλικες 65 ετών και άνω που ασκούνταν μαζί σε ένα πρόγραμμα που είχε σχεδιαστεί για να καλλιεργήσει μια αίσθηση κοινωνικής σύνδεσης ήταν σε καλύτερη θέση από το να ασχολούνται απλά με τις προπονήσεις τους.
«Οι άνθρωποι δεν έρχονται στα μαθήματα των ηλικιωμένων μας μόνο για να ασκηθούν», είπε ο Γκρίσομ. «Είναι μια κοινωνική εκδήλωση».
Οι συνταξιούχοι συχνά έχουν περισσότερο ελεύθερο χρόνο αλλά δεν είναι τόσο κοντά με άλλους ανθρώπους. «Όμως όταν έρχονται στο μάθημα, κάνουν φίλους και έχουν ευθύνη. Εάν κάποιος δεν εμφανιστεί σε ένα μάθημα μερικές φορές, κάποιος άλλος στην τάξη θα τον καλέσει και θα τον ρωτήσει αν όλα είναι εντάξει. Μόλις μπουν στη συντροφικότητα των τάξεων, οι περισσότεροι άνθρωποι επιστρέφουν ξανά», είπε ο Γκρίσομ.
«Τόσοι πολλοί άνθρωποι μου είπαν όλα αυτά τα χρόνια ότι κατάφεραν να σταματήσουν να παίρνουν φάρμακα επειδή ήρθαν στην τάξη μου», είπε ο Γκρίσομ. «Θα πουν: Το σάκχαρο και η χοληστερόλη μου έπεσαν... Ο πόνος στον ώμο μου έφυγε…» Αν έχετε πρόβλημα υγείας, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να ασκηθείτε».
Σ όποια ηλικία...
