Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που παίζει μεγάλο ρόλο στη σωστή λειτουργία του σώματος. Περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις μέσα στο σώμα εξαρτώνται από αυτό.
Χωρίς το μαγνήσιο, οι μύες δεν μπορούν να κινηθούν με τον τρόπο που θα έπρεπε. Τα νεύρα δεν στέλνουν και δεν λαμβάνουν μηνύματα. Το μαγνήσιο διατηρεί επίσης τον καρδιακό ρυθμό σταθερό, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ισορροπημένα και τον χόνδρο των αρθρώσεων υγιή. Βοηθά το σώμα να παράγει πρωτεΐνες, οστά και DNA.
Το σώμα δεν παράγει μαγνήσιο από μόνο του. Η ποσότητα που χρειάζεται εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Εάν πρόκειται για γυναίκα ηλικίας 19 ετών και άνω, χρειάζεται 310 χιλιοστόγραμμα την ημέρα (350 χιλιοστόγραμμα εάν είναι έγκυος). Εάν είναι ενήλικος άνδρας κάτω των 30 ετών, χρειάζεται 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Μετά τα 30, οι άνδρες χρειάζονται 420 χιλιοστόγραμμα.
Πώς λαμβάνεται το μαγνήσιο
Είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνεται μαγνήσιο από τα τρόφιμα, αλλά μπορεί επίσης να ληφθεί από πολυβιταμίνες και συμπληρώματα.
Κίνδυνοι από μαγνήσιο
Επειδή τα νεφρά φιλτράρουν υπερβολικές ποσότητες μαγνησίου, είναι ασυνήθιστο για ένα υγιές άτομο να υποφέρει από τη λήψη υπερβολικής ποσότητας μαγνησίου από τα τρόφιμα που τρώει. Εάν λαμβάνει συμπληρώματα, να μην παίρνει περισσότερο από το ανώτατο όριο, εκτός εάν το συνέστησε ο γιατρός. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες. Εξαιρετικά υψηλές δόσεις μπορεί να οδηγήσουν σε ακανόνιστο καρδιακό παλμό και καρδιακές προσβολές.
Δεν πρέπει να λαμβάνεται συμπλήρωμα μαγνησίου εάν υπάρχουν ορισμένες παθήσεις, όπως:
Νεφρική ανεπάρκεια, απόφραξη του εντέρου, βαρεία μυασθένεια. Ορισμένες καταστάσεις όπως η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη, ο αλκοολισμός και η χρόνια διάρροια μπορούν να προκαλέσουν μακροπρόθεσμη έλλειψη μαγνησίου στο σώμα. Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετο και κόπωση.
Τροφές με μαγνήσιο
Πολλά είδη τροφίμων περιέχουν μαγνήσιο. Αυτά περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς και ψάρια.
Το κρέας και τα πουλερικά δεν έχουν πολύ μαγνήσιο, αλλά υπάρχει στη σόγια, το τυρί και το γιαούρτι.
Μαγνήσιο στο νερό
Ανάλογα με την πηγή και τη μάρκα, το νερό μπορεί να περιέχει μικρή ποσότητα μαγνησίου.
Τρόφιμα εμπλουτισμένα με μαγνήσιο
Ορισμένα προϊόντα διατροφής έχουν προσθέσει μαγνήσιο, αλλά πρέπει να ελέγχεται η ετικέτα. Μερικά παραδείγματα είναι: μπάρες αντικατάστασης γευμάτων ή σκόνες πρωτεΐνης.
Ορισμένα φάρμακα μπορεί να εμποδίσουν το σώμα να απορροφήσει μαγνήσιο, όπως: Διφωσφονικά για την οστεοπόρωση, αντιβιοτικά, υψηλές δόσεις ψευδαργύρου.
Εάν λαμβάνονται κάποια φάρμακα για την παλινδρόμηση οξέος ή το πεπτικό έλκος για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα μαγνησίου.
Οφέλη από μαγνήσιο
Λιγότερες πιθανότητες για υψηλή αρτηριακή πίεση: Τα συμπληρώματα μαγνησίου, σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, μείωσαν την αρτηριακή τους πίεση κατά μερικούς πόντους (3-4 βαθμούς στη συστολική αρτηριακή πίεση και 2-3 σημεία στη διαστολική αρτηριακή πίεση). Η λήψη περισσότερου μαγνησίου από τα τρόφιμα συνδέθηκε με μεγαλύτερη πτώση της αρτηριακής πίεσης. Η δίαιτα DASH, η οποία βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, δίνει όλο το μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός.
Λιγότερες πιθανότητες για εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2: Μια ανασκόπηση πολλαπλών κλινικών μελετών διαπίστωσε ότι τα αυξημένα επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια άλλη ερευνητική ανασκόπηση επικεντρώθηκε στον κίνδυνο εγκεφαλικού και διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπαιρναν περισσότερο μαγνήσιο από τη διατροφή τους είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (ειδικά εγκεφαλικού που προκαλείται από θρόμβους). Υπάρχει μια πιθανότητα ότι κι άλλα θρεπτικά συστατικά έπαιξαν επίσης ρόλο σε αυτό.
Όσο για τον διαβήτη τύπου 2, είναι λιγότερο συχνός σε άτομα των οποίων η διατροφή είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Η ίδια προειδοποίηση ισχύει και για τη διατροφή (τα τρόφιμα παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, επομένως είναι δύσκολο να απομονωθεί μόνο ένα). Από την άλλη πλευρά, δεν υπάρχει κανένα μειονέκτημα στην κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο ως μέρος ενός γενικού υγιεινού τρόπου ζωής. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη είπε ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου για να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Λιγότερες ημικρανίες, πιθανώς: Μερικοί άνθρωποι που παρουσιάζουν ημικρανίες έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Αλλά η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων μαγνησίου στο να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν τις ημικρανίες εξακολουθεί να αμφισβητείται. Έχουν γίνει μόνο μικρές μελέτες για αυτό και το αποτέλεσμα είναι μέτριο. Θα πρέπει να ληφθούν συμπληρώματα για αυτόν τον λόγο μόνο εάν το συστήσει ο γιατρός. Μπορεί να το εξετάσει εάν τα κύρια φάρμακα και οι παραδοσιακές θεραπείες δεν βοηθήσουν.
Οφέλη ψυχικής υγείας; Τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά σε μερικούς ανθρώπους με ορισμένες παθήσεις ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης. Μια ανασκόπηση του 2020 έρευνας σχετικά με το εάν η συμπλήρωση μαγνησίου σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες είχε μικτά αποτελέσματα. Τα συμπληρώματα μαγνησίου «θα μπορούσε να είναι ευεργετικά», έγραψαν οι ερευνητές, σημειώνοντας ότι απαιτούνται μελέτες για να διαπιστωθεί εάν το μαγνήσιο είναι αποτελεσματικό μόνο του ή με αντικαταθλιπτικά.
Ισχυρότερα οστά μετά την εμμηνόπαυση: Δεν έχουν γίνει πολλές μελέτες για αυτό το θέμα, αλλά το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας σημειώνει ότι η έρευνα δείχνει ότι η ενίσχυση του μαγνησίου από τα τρόφιμα ή μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Το πόσο ακριβώς θα χρειαστεί δεν είναι ξεκάθαρο. Μια υγιεινή διατροφή υποστηρίζει την υγεία των οστών.
Ποσότητες και δοσολογία
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και εάν είναι έγκυος ή θηλάζει. Και πάλι, τα τρόφιμα είναι η καλύτερη πηγή. Εάν λαμβάνονται συμπληρώματα, πρέπει να γίνεται με την καθοδήγηση και παρακολούθηση από γιατρό.
